Santé : Musculation
L´entraînement de musculation de base pour avoir un corps de rêve et draguer les mecs
Voici les dix exercices qui font travailler chaque partie de votre corps.
Chaque exercice dure 60 secondes et vous font travailler votre coeur votre souffle ainsi que vos muscles.
Pour un résultat optimal il faut pratiquer ces exercices avec régularité. Ainsi votre masse corporèlle sèche, définira votre poitrine, les abdominaux et les bras, et sculptera votre corps athlétique et vous serez dans une meilleure forme.
intensité :
- 3 séances par semaine.
- effectuer l´ensemle de tous les exercies
- chaque exercice dure 60 secondes
- 15 secondes de repos entre chaque exercice
- 2 mins de repos après un circuit entier de tous les exercices
- répétez 2x au total le circuit complet par séance
Conseils :
- Au début vous ne pourrez peut-etre pas faire tous les exercices avec un poids, mais travaillez dur et vous y arriverez.
- Utilisez un poids dont vous pouvez faire l´exercice entre 15 et 20 séries. Si vous pouvez en faire 21 c´est que votre poids est trop léger. Si vous n´arrivez pas à en faire 15. c´est que votre poids est trop lourd.
Flexion :
[A] Avec les deux mains, prenez une extrémité d´un haltère la tenir verticalement devant la poitrine, vos pieds légèrement au-delà de la largeur des épaules.
[B] En gardant le dos arqué naturellement, baissez vos hanches vers le sol, pliez les genoux, jusqu´à ce que le dessus de vos cuisses soit parallèles au sol. Ne pas s´assoir ou se relacher.
faitess un petit arret, et vous poussez pour revenir en position de départ.
Si c´est trop dur, sans poids.
Flexion et bras tendu avec haltère :
[A] Tenir un haltère à bout de bras en face de votre taille. Sans arrondi du bas du dos, pliez vos genoux et mettez l´haltère entre vos jambes.
[B] Gardez votre bras tendu, poussez vos hanches vers le haut et faites basculer l´haltères à hauteur des épaules à mesure que vous progressez vers position debout.
laissez le poids descendre pour atteindre la position [A]
Flexion sauté :
[A] Mettez vous dans une position avec vos pieds décalés de 2 à 3 pieds de distance. Gardez votre torse droit, pliez les jambes .
[B] Ensuite, sautez avec suffisamment de force pour vous propulser. Pendant que vous êtes en l´air, faites un ciseau pour inverser vos jambes. répétez, en alternant les jambes d´appuis
flexion latérale + haltères :
[A] Maintenez une paire d´haltères à bout de bras à vos côtés
[B] faites un grand pas sur votre gauche et faites une fléxion sur le genou gauche.
[C] Toucher les haltères au sol.
Répétez l´opération pour 30 secondes, puis passez à la jambe droite.
Si l´exercice est trop difficile, il suffit de joindre les mains sans halthères.
Flexion rotation altere :
[A] Prenez un haltère et tenez la horizontalement par ses extrémités, juste sous votre menton.
[B] faites un pas en avant avec votre pied droit et abaissez votre corps. Dans la descente, tournez le haut du corps vers la droite.
Retour à la position de départ, et répétez avec la jambe gauche.
Si l´exercice est trop difficile, faitess le mouvement sans l´haltère.
Monté en force :
[A] mettez vous en position de pompes. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux chevilles.
[B] Sans changer votre posture du bas du dos, soulevez votre pied droit sur le sol et déplacez lentement votre genou droit vers la poitrine.
Retour à la position de départ, et répétez avec la jambe gauche. Alternativement pour la durée de l´xercice.
Pompes en T :
[A] Prenez une paire d´haltères hexagonaux et en position de pompes, les bras tendus.
[B] Pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu´à ce que votre poitrine touche presque le sol.
[C] Quand vous poussez, levez la main droite et tournez le côté droit de votre corps. Soulevez l´haltère jusqu´à ce que votre corps forme un T.
Inverser le mouvement et le répèter.
Rammeur :
[A] Prenez une paire d´haltères, pliez vos hanches (ne pas arrondir le bas du dos), et positioné votre torse jusqu´à ce que il soit presque parallèle au sol. Laissez pendre les haltères à bout de bras.
[B] Sans bouger le torse, élevez vos bras en pliant les coudes, et en serrant les omoplates
Bloquer, relacher et répéter.
Pompes 1 bras tendu
[A] Prenez une paire d´haltères hexagonaux et en position de pompes, les bras tendus.
[B] Garder votre corps raide, montez l´haltère de la main droite en pliant les bras, faites une pause en haut. puis descendre rapidement l´haltère.
Répéter avec le bras gauche.
Mini fléxion avec altère :
[A] Tenez vous debout avec une paire d´haltères juste à l´extérieur de vos épaules, vos bras pliés et les paumes face à face, les pieds écartés à la largeur et les genoux légèrement pliés .
[B] Plier vos genoux,
[C] puis bondissez avec vos jambes et tendez vos bras au dessus de vos épaules.
Relachez vos haltères à la position de départ et recommencez.
